Golden Deer

忙しい朝、トーストと牛乳、それにコーヒーや紅茶で済ませている――そんな朝ごはん、心当たりはありませんか？実はこの組み合わせ、鉄分の吸収という観点で見ると、あまり相性がよくありません。今回は、朝ごはんに潜む「鉄分の天敵」について整理してみます。

牛乳もコーヒーも、実は鉄分吸収の邪魔をします

牛乳に多く含まれるカルシウムには、腸内での鉄の吸収を妨げる働きがあります。さらに、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる「タンニン」というポリフェノールの一種にも、鉄分の吸収を阻害する作用があることが知られています。つまり、トースト+牛乳+コーヒーという、多くの家庭で定番になっている朝ごはんの組み合わせは、鉄分の吸収という一点に絞って見ると、実はあまり相性の良くない取り合わせだったのです。

なぜ見落とされやすいのか

牛乳もコーヒーも紅茶も、それぞれ「体に良い」というイメージの強い飲み物です。カルシウムやポリフェノールには、それぞれ別の健康効果があるのも事実です。だからこそ、「鉄分の吸収を妨げる」という側面には意識が向きにくく、見落とされやすいポイントになっています。

神経質になりすぎる必要はありません

ここで大事な注意点があります。この組み合わせを摂ったからといって、それだけですぐに貧血になるわけではありません。あくまで「吸収効率がやや下がる」という話であり、日々の食生活全体のバランスの方がずっと重要です。「朝ごはんが原因で鉄分不足になった」と過度に不安になる必要はなく、できる範囲で工夫してみる、くらいの気持ちで十分です。

時短でできる置き換えの工夫

忙しい朝でも、次のような小さな工夫で吸収効率を上げることができます。

・コーヒーや紅茶、緑茶は、食事中ではなく食後にずらして飲む
・食事中の飲み物は、水や麦茶に置き換える
・オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど、ビタミンCを含む飲み物を朝食に添える
・牛乳は食事の時間からずらして飲む、または量を見直す

飲み物を変えるだけなので、レシピを増やす必要がなく、忙しい朝でも取り入れやすい工夫です。

忙しい朝でもできる、鉄分プラスの工夫

時間のない朝でも取り入れやすい、鉄分を含む食材もあわせて紹介します。

・卵(スクランブルエッグや目玉焼きにするだけ)
・納豆(そのままご飯にかけるだけ)
・あさりの水煮缶(汁物やスープに加えるだけ)
・ツナ缶(パンに乗せる、サラダに加える)

どれも調理の手間がほとんどかからず、朝ごはんに一品プラスしやすい食材です。

見落とされがちな「お母さん自身」の鉄分

家族の朝ごはんの準備に追われていると、自分自身の食事は後回しになりがちです。月経のある女性の鉄の推奨量は10.0〜10.5mgと、決して低い数字ではありません。家族の分の朝食に気を配るあまり、気づけば自分の鉄分摂取が不足していた、というのはよくある話です。

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まとめ

トースト+牛乳+コーヒーという定番の朝ごはんは、実は鉄分の吸収という観点ではあまり相性が良くない組み合わせでした。とはいえ神経質になる必要はなく、飲み物のタイミングをずらす、ビタミンCを添えるといった小さな工夫で十分です。忙しい朝でも、できる範囲で取り入れてみてください。

出典：FANCL CLIP「鉄分を効率良く摂るには？」、SOMPOひまわり生命「貧血改善に必要な栄養素(4) –バランスのよい食事とは–」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書