鉄分不足のセルフチェックリスト

「最近、疲れやすい」「なんとなく調子が上がらない」――そう感じても、血液検査で「異常なし」と言われることがあります。実はそれ、まだ数値に出ていないだけの「かくれ貧血」かもしれません。今回は、鉄分不足のサインをセルフチェックできるリストをまとめました。

血液検査で「異常なし」でも、鉄が不足していることがある

体内の鉄は、約7割が血液中のヘモグロビンとして使われ、残りは「貯蔵鉄(フェリチン)」として肝臓などに蓄えられています。鉄が不足し始めると、まずこの貯蔵鉄から取り崩されるため、ヘモグロビンの数値はしばらく「正常」のまま保たれます。一般的な健康診断ではヘモグロビン値までしか測らないことが多く、貯蔵鉄の減少に気づかないまま日々を過ごしている方は少なくありません。この「ヘモグロビンは正常だが、貯蔵鉄は減っている」状態が、いわゆる「かくれ貧血(潜在性鉄欠乏)」です。貯蔵鉄がすべて使い切られると、はじめてヘモグロビンの数値が下がり、健診で「貧血」と指摘される段階に進みます。つまり、数値に出るごろには、体内の鉄はかなり枯渴した状態になっているとも言えます。

セルフチェックリスト

以下の項目のうち、いくつ当てはまるか数えてみてください。

とにかく疲れやすい、疲労感が抜けない
立ちくらみ・めまいがよくある
階段や運動で、以前より息切れ・動悸がしやすい
慢性的な肩こりや頭痛がある
手足が冷えやすい
爪が薄くなった、反り返る、割れやすくなった
顔色や下まぶたの裏側が青白いと感じる、指摘されたことがある
集中力が続きにくい、思考がぼんやりする
抜け毛が増えた気がする
月経の量が多い、または期間が長い

2つ以上当てはまる場合、鉄分不足が関係している可能性があります。特に月経のある女性は、半数以上が「かくれ貧血」の状態にあるとも言われており、決して珍しい話ではありません。姊娠・出産・授乳を経験した方、極端な食事制限をした経験がある方、運動量の多い方も、リスクが上がりやすい傾向にあります。

なぜ、これらの症状が起こるのか

鉄は血液中で酸素を運ぶ役割を担っています。鉄が不足すると全身が酸欠に近い状態になり、疲労感、動悸・息切れ、集中力の低下といった症状につながります。心臓から遠い手足の末端は特に影響を受けやすく、冷えとして現れることもあります。爪や髪、背の状態に表れやすいのは、鉄が酸素運搬だけでなく、細胞の代謝やケラチンの合成にも関わっているためです。「なんとなく不調」という漠然とした感覚の裏に、こうした具体的な仕組みが隠れています。

他の原因である可能性も、正直にお伝えします

ここで挙げた症状は、鉄分不足以外にも、睡眠不足、ストレス、甲状腺機能の異常、他の栄養素の不足など、さまざまな原因で起こり得るものです。「当てはまる項目があった=鉄分不足だ」と即断するのではなく、あくまで「鉄分不足の可能性を疑うきっかけ」として捉えていただくのが適切です。特に、疲労感が長期間続く場合や、他の症状(発熱、体重減少、強い動悸など)を伴う場合は、鉄分以外の原因も考えられるため、早めに医療機関を受診することをお勧めします。

これは医療行為ではありません

大切なお伝えしたいことがあります。このチェックリストは、あくまで鉄分不足の可能性に気づくための目安であり、診断ではありません。当てはまる項目が多いからといって、自己判断でサプリメントの量を増やしたり、鉄剤を自己流で使用したりするのは避けてください。鉄分の摂りすぎは、吐き気や便秘といった不調のほか、まれに臓器への負担につながることも知られています。気になる症状が続く場合は、内科や婦人科でフェリチン値(貯蔵鉄の指標)を含めた血液検査を受けることをお勧めします。ヘモグロビン値だけでは分からない「かくれ貧血」も、フェリチン値を測ることで見えてきます。

気づいた後に、できること

セルフチェックで思い当たる項目があった場合、まず見直したいのは日々の食事です。鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方が吸収率が高いとされています(ヘム鉄10〜20%、非ヘム鉄4〜6%程度)。ビタミンCを含む食品と組み合わせると、非ヘム鉄の吸収率が上がることも知られているので、肉や魚と一緒に野菜や果物を摂るのもひとつの工夫です。逆に、緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げると言われているため、食事の直後は控えるなど、タイミングを工夫するのも一つの方法です。エゾシカ赤肉は100gあたり3.4mgの鉄分を含み、牛肉(2.7mg)より多く、低脂質です。日々の食事の選択肢として、こうした食材を知っておくのも一つの手段だと思います。

【PR】食事に加えて、サプリメントで補うのも一つの方法です。

【PR】DHC ヘム鉄(徳用90日分):Amazonで見る / 楽天で見る / Yahoo!で見る

まとめ

「疲れやすい」「冷える」「集中できない」――こうした不調は、生活習慣やストレスのせいだと片付けられがちですが、鉄分不足がその一因になっているケースは少なくありません。月に一度など、定期的にこのセルフチェックを振り返る習慣をつけ、気になる場合は自己判断せず、医療機関で血液検査を受けることをお勧めします。

出典:大正製薬「鉄分不足度チェック」、アリナミン製薬「もしかして貧血?症状チェック」、東京原宿クリニック「鉄欠乏性貧血の症状・原因・治療・セルフチェックテスト」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

Golden Deer